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Gratin de pâtes allégé aux brocolis



Posté le par Fabienne
24
Oct

Le gratin de pâtes, un plat complet, facile et rapide à préparer. 
À la fin de la journée, quand les estomacs crient famine, c’est très pratique de préparer un plat de gratin de pâtes. Pour le rendre diététiquement correct, il ne faut pas l’alourdir avec trop de fromage. L’idéal  ? Donner du goût avec des légumes qui vont apporter fibres, vitamines, oligo-éléments, et couleur (c’est important !). Ici, des tomates qui se coupent rapidement en rondelles et des brocolis qu’on peut vite cuire à la vapeur. Pour le côté gourmand, on ajoute un peu de gruyère à faire gratiner, mais on garde la main légère.
À vos fourneaux et bon appétit  !

GRATIN DE PÂTES ALLÉGÉ AUX BROCOLIS
Ingrédients pour 4 personnes

    • 1 kg de brocolis
    • 3 tomates coupées en rondelles
    • Une cuillère à soupe d’huile d’olive
    • 100 g de gruyère râpé allégé
    • 300 g de pâtes cuites
    • Sel, poivre

Préparation 

– Faites cuire les pâtes.
– Faites cuire les brocolis 8 minutes à la vapeur.
– Égouttez pâtes et brocolis.
– Coupez la tomate en rondelles.
– Huilez votre plat. Disposez au fond une couche de brocolis, puis une de pâtes, et une autre de tomates. Salez et poivrez très légèrement chaque couche. Répétez l’opération jusqu’à épuisement.
– Parsemez de gruyère.  
– Enfournez 10 minutes pour faire gratiner le gruyère. 

 

Les plats

Curry de poulet et son duo de légumes

Posté le par Marie jonniaux
02
Avr
PREPARATION 15 minutes
CUISSON / REPOS 40 minutes

INGRÉDIENTS POUR 1 PORTION

Blanc de poulet 100 g
Carotte 100 g
Courgette 100 g
Crème fraîche 4 % de M.G. 50 g
Oignon 40 g
Curry de poudre 1/2 cuillère à café
Huile d’olive 1/2 cuillère à café

Assaisonnement selon le goût : sel, poivre

LA RECETTE EN ÉTAPES

1. Nettoyez les carottes et les courgettes, épluchez-les puis coupez-les en petits dés.
2. Coupez le blanc de poulet en petits morceaux.
3. Epluchez, pelez et émincez l’oignon.
4. Faites chauffer l’huile dans une cocotte. Mettez l’oignon et les morceaux de poulet à revenir doucement.
5. Hors du feu, ajoutez le curry, un peu d’eau et la crème. Salez et poivrez. Mélangez bien et remettez sur feu doux.
6. Ajoutez les légumes et laissez mijoter à couvert 30 minutes environ.

 

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Risotto de la mer

Posté le par Marie jonniaux
02
Avr
PREPARATION 10 minutes
CUISSON / REPOS 1 heure

INGRÉDIENTS POUR 1 PORTION

Crevettes cuites 50 g
Noix de Saint Jacques 50 g
Riz arborio ou riz noir 40 g
Oignon 20 g
Vin blanc 15 g
Fumet de poisson 8 g
Eau 200 ml
Crème fraîche 4 % de M.G. 1 cuillère à soupe rase
Parmesan râpé 1 cuillère à café
Huile d’olive 1 cuillère à café

Assaisonnement selon le goût : sel, poivre

LA RECETTE EN ÉTAPES

1. Préparez le fumet de poisson en le réhydratant.
2. Dans une poêle, faites chauffer la moitié de l’huile et faites-y revenir les Saints Jacques et les crevettes.
3. Réservez les crustacés puis déglacez le jus de cuisson à l’aide ¼ du vun vin blanc. Maintenezsur feu très doux.
4. Dans une cocotte, faites chauffer le reste de l’huile d’olive et faites-y revenir l’oignon ciselé. .
5.Ajoutez le riz et remuez jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
6. Ajoutez le reste du vin blanc et remuez jusqu’à évaporation.
7. Ajoutez le fumet de poisson progressivement : versez une louche puis laissez absorber avant d’en ajouter une autre. Poursuivez ainsi jusqu’à ce que le riz soit cuit, sans arrêter de remuer.
8. Une fois le riz cuit, otez la cocotte du feu, assaisonnez et ajoutez la crème cfraîche et le parmesan.
9. Versez le jus de cuisson des crustacés dans la cocotte et remuez.
10. Déposez sur le dessus de la cocotte les crustacés pour les réchauffer légèrement.
11.Laissez reposer à couvert 2 minutes avant de servir sans tarder.

 

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Fajitas de poulet à la mexicaine

Posté le par Marie jonniaux
02
Avr
PREPARATION 15 minutes
CUISSON / REPOS 20 minutes

INGRÉDIENTS POUR 1 PORTION

Tortilla de maïs 1
Blanc de poulet 120 g
Tomate 80 g
Oignon rouge 40 g
Poivron rouge/ Poivron jaune 40 g/ 40 g
Crème fraîche 4 % de M.G. 2 cuillères à café rases
Huile d’olive 2 cuillères à café
Mélange d’épices à tacos* 1 cuillère à café
Coriandre fraîche quelques brins

Assaisonnement selon le goût : sel

*Possibilité de remplacer par un mélange de paprika, piment de Cayenne, cumin, coriandre, poivre et gingembre.

LA RECETTE EN ÉTAPES

1. Coupez le blanc de poulet en petits morceaux.
2. Disposez le poulet et les épices dans un bol et mélangez.
3. Dans un wok, ou une grande poêle, faites chauffer la moitié de l’huile d’olive et faites-y dorer le poulet épicé et l’oignon émincé. Réservez.
4. Dans le même wok, faites chauffer le reste de l’huile d’olive et faites-y revenir les poivrons émincés.
5. Ajoutez-y la tomate, épépinée et coupée en cubes, et la coriandre. Puis ajoutez le mélange poulet-oignon pour le réchauffer quelques instants.
6. Juste avant de servir ajoutez la crème fraîche.
7. Servez ce mélange dans une tortilla de maïs.

 

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